Les fibres alimentaires, des amies qui vous veulent du bien

Les fibres alimentaires sont des constituants complexes d’aliments comestibles, mais non digestibles par les enzymes du corps humain. Ainsi, elles arrivent quasi intactes dans le côlon, où la flore intestinale peut toutefois en fermenter certaines.

Il existe deux catégories de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles dans l’eau.

Parmi les fibres solubles, figurent les :

• pectines, qui se trouvent dans certains fruits, tels les pommes, les coings, les petits fruits rouges, les agrumes, etc. ;
• gluco-oligosaccharides (ou β-glucanes), que l’on rencontre notamment dans le son des céréales, tel celui de l’avoine ;
• fructo-oligosaccharides (ou fructanes ou FOS), dont le plus connu est l’inuline que l’on retrouve dans la racine de chicorée, l’asperge, l’artichaut, le pissenlit, le poireau, l’ail, l’oignon, etc. ;
• galacto-oligosaccharides (ou GOS) présents dans les légumineuses, les produits laitiers fermentés et le lait maternel ;
• gommes, qui sont utilisées comme stabilisant, épaississant ou gélifiant, tels la gomme arabique (acacia), le guar, la caroube, etc. ;
• alginates (algues brunes), carraghénanes & agar-agar (algues rouges), dont les extraits sont utilisés comme épaississants.

Lorsqu’elles transitent à travers le tube digestif, les fibres solubles forment un gel visqueux au contact de l’eau. Comme elles absorbent l’eau en excès dans le tube digestif, on les recommande en cas de diarrhéesmotrices, pour solidifier les selles. Elles sont aussi intéressantes en tant que « laxatif doux ». En augmentant le volume des selles et leur teneur en eau, les fibres hydrosolubles leur redonnent une consistance qui facilite la défécation.

Les fibres solubles sont par ailleurs fermentescibles. Elles sont dégradées par la flore du côlon pour qui elles sont un substrat nutritif. Elles favorisent ainsi la croissance et l’activité des bactéries intestinales bénéfiques à notre santé.

Les fibres solubles abaisseraient l’index glycémique des aliments et limiteraient de ce fait l’effet hyperglycémiant des glucides, en diminuant l’action des enzymes digestives. C’est pourquoi, pour limiter le pic de glycémie qui se produit après le repas, il est, par exemple, conseillé de manger une orange entière plutôt que de boire un jus d’orange pressé.

Enfin, elles diminueraient l’absorption des lipides et notamment du cholestérol, en provenance du bol alimentaire. Dans ce contexte, elles auraient un effet bénéfique sur le diabète, la prévention du surpoids et des maladies cardiovasculaires.

Du côté des fibres insolubles, citons :

• la cellulose, qui est un composant de la paroi cellulaire des végétaux, dont les céréales complètes, les salades, les pruneaux, etc. ;
• l’amidon résistant, qui est non digéré dans l’intestin grêle du fait de sa forme géométrique particulière (il échappe à l’enzyme amylase). On le trouve dans les bananes vertes, les châtaignes, les pommes de terre, les pâtes et le riz cuits et refroidis que vous mangez en salade par exemple ;
• certaines hémicelluloses, qui sont aussi des constituants de la paroi des cellules végétales, tel le son de blé, l’aliment le plus riche en fibres avec 50 g/100 g ;
• la lignine, qui apporte de la rigidité aux végétaux. On la trouve par exemple dans les haricots verts ;
• la chitine, qui est une fibre que l’on trouve dans les champignons et la carapace des crustacés.

Leur qualité insoluble leur confère des propriétés intéressantes. Les fibres insolubles régularisent la fonction intestinale et préviennent la constipation. Elles stimulent les contractions intestinales et contribuent à l’avancée des selles dans le côlon, en vue de leur élimination. Les fibres insolubles augmentent aussi le volume et le poids des selles (« effet ballast »). Elles sont ainsi recommandées lors d’une constipation par manque de fibres.

Les fibres insolubles sont satiétogènes. Elles réduisent la vitesse de la vidange gastrique, ce qui peut apporter une « sensation de plénitude », c’est-à-dire une impression que l’on n’a plus faim. Associées aux fibres solubles, elles ont des propriétés épuratives, car elles réduisent le temps de contact avec la muqueuse digestive qu’elles raclent au passage.

De nos jours, en France, nous ne consommons pas assez de fibres en raison de l’augmentation de la part des produits raffinés et ultra-transformés, ainsi que de l’insuffisance de la consommation de végétaux. On serait à ± 18 g/jour alors que la recommandation est de 30 g/jour pour un adulte. Pour identifier les aliments sources de fibres, utilisez la base de données de référence sur la composition nutritionnelle des aliments, gérée par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).

Il ne tient qu’à vous d’augmenter progressivement votre consommation en fibres. A vos marques. Prêts ? Partez ! Pensez, en parallèle, à consommer suffisamment d’eau. Enfin, intestins sensibles et irritables : attention ! Allez-y mollo 🙂

Crédit photo : Chantal Garnier on Unsplash